Der bekannte Eisenmangel. Relativ häufig bei prämenopausale Frauen, aufgrund des Blutverlusts der monatlichen Menstruation. Aber auch bei der allgemeinen westlichen Bevölkerung kann ein kleiner Eisenmangel vorhanden sein. Die aktuellsten Studien zeigen übrigens, dass Vegetarier:innen und Veganer:innen nicht häufiger betroffen sind, als Mischköstler:innen.
Funktion und Mangel
Die wichtigste Aufgabe von Eisen ist der Sauerstofftransport im Blut. Einige unspezifische Mängel können sich durch Erschöpfung, Kopfschmerzen und allgemeine Abgeschlagenheit bemerkbar machen. Hier sollten besonders die Frauen auf eine ausreichende Versorgung achten. Ein stärkerer Mangel in Form einer Eisenmangelanämie kann sich durch blasse Haut und blassen Schleimhäuten zeigen.
Pflanzliche Eisenquellen
Vollkorngetreide
Hülsenfrüchte
Gemüse wie z.B. Feldsalat, Rucola, Fenchel, Zucchini
Nüsse und Ölsaaten
Einige Trockenfrüchte wie z.B. Aprikosen, Datteln und Pfirsiche
Was hemmt / verbessert die Aufnahme
In Lebensmitteln gibt es zwei Arten von Eisen. Hämeisen und Nicht-Hämeisen. In tierischen Produkten wie Fleisch und Fisch befinden sich das Hämeisen und ein kleiner Anteil von Nicht-Hämeisen. In rein pflanzlichen Lebensmitteln befindet sich nur das Nicht-Hämeisen, welches vom Körper schlechter aufgenommen wird.
❌Gehemmt wird das Nicht-Hämeisen besonders durch Phytate, Tannine (Tee, Kaffee) oder Oxalsäure (Spinat, Mangold).
✅ Gesteigert wird die Aufnahme durch:
Das gleichzeitige Vorkommen von Vitamin C in deiner Mahlzeit (rohe Paprika ist hier zu empfehlen).
Organische Säuren: z.B. Zitronensäure, Milchsäure
Fermentieren, Einweichen und Keimen bauen außerdem die hemmenden Stoffe deutlich ab und erhöhen somit die Eisenverfügbarkeit.