Zu den 5 wichtigsten Lebensmittelgruppen bei einer veganen Ernährung zählen auch die Nüsse und Samen. Diese sind gesund, schmecken gut (besonders geröstet oder gekeimt) und sollten bei keiner Mahlzeit fehlen. Sie können Dich durch die ungesättigten Fettsäuren vor Herzerkrankungen schützen und sind ein guter Energielieferant.
Samen
enthalten viele hochwertige essentielle Fettsäuren
enthalten fast alle Aminosäuren
lassen sich gut keimen
schmecken super zu Salaten, Bowls und Suppen
Meine Empfehlung:
Leinsamen. Mit einem hohen Anteil an Omega-3 Fettsäuren, unterstützen die Leinsamen sehr gut dein Verhältnis zu den Omega-6 Fettsäuren. Ideal wäre ein Verhältnis von 2:1 bis 5:1 (Omega-6 zu Omega-3), in Deutschland liegt der Durchschnitt jedoch bei ca. 20:1. Zu viel Omega-6 trägt zu einer vermehrten Entzündungsentwicklung bei und erhöht das Risiko für Allergien, Asthma, Rheumatoide Arthritis und Herzkrankheiten.
Die Leinsamen bitte unbedingt frisch Schroten oder geschrotet kaufen, da nur durch die Zerstörung der Zellwände die Fette austreten können. Verzehr: 1-2 EL pro Tag. Lagerung: Leinsamen gehören in den Kühlschrank.
Du findest hier einen weiteren Beitrag zu den Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren und warum Leinsamen alleine nicht ausreichen um eine sichere Versorgung zu gewährleisten.
Nüsse
hoher Gehalt an einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren
gut für Herz und Kreislauf
viele Vitamine (besonders B + E) und Mineralstoffe
schmecken besonders lecker im Müsli, Kuchen oder einfach als Snack
Meine Empfehlung:
Jede Art von Nuss hat gesundheitliche Vorteile. Hier kommt es auf die Mischung an. Hervorzuheben sind die Walnuss und die Paranuss. Die Walnuss hat einen hohen Gehalt an Omega-3 Fettsäuren und ist gut für unser Gehirn und die Augen.
Die Paranuss hat einen hohen Anteil an Selen (neben Jod ist Selen der wichtigste Nährstoff für die Schilddrüse). Allerdingst schwankt der Selengehalt je nach Paranuss und Anbaugebiet stark. Aus diesem Grund empfehle ich nur max. 3 - 5 Paranüsse am Tag zu essen und den Selengehalt im Blut ca. jährlich bestimmen zu lassen. Falls Du einen Knoblauchatem bekommst, hast du bereits zu viele Paranüsse gegessen. Auf der sicheren Seite bist du mit einem Nahrungsergänzungsmittel.
Was sind Deine Lieblingsnüsse- und samen?